۲۴ تغییر ساده و علمی برای شروع سالم‌ترین سال زندگیتان

همزمان با آغاز سال جدید و هفته سلامت، فرصتی طلایی داریم تا سبک زندگی‌مان را بازبینی کنیم و به سمت نسخه‌ای سالم‌تر از خودمان حرکت کنیم. اما ایجاد تغییرات مثبت همیشه کار ساده‌ای نیست. خوشبختانه، گاهی تنها کافی‌ست چند قدم کوچک برداریم.

در این مقاله ۲۴ تغییر ساده اما علمی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید هر هفته یکی از آن‌ها را وارد سبک زندگی‌تان کنید. این پیشنهادها از پژوهشی منتشرشده در مجله علمی ZOE در سال ۲۰۲۵ برگرفته شده‌اند و می‌توانند شما را به سوی بدنی سالم‌تر و ذهنی شادتر هدایت کنند.

همزمان با ورود به سال جدید و هفته سلامت، زمان بسیار خوبی برای ایجاد تغییرات مثبت و سالم در زندگی مان است. اما دانستن اینکه از کجا شروع کنید می تواند چالش برانگیز باشد.

بر اساس مقاله ای که در ۲۰۲۵ در مجله زویی توسط Tim newman به چاپ رسیده ، ۲۴ تغییر جزئی و مبتنی بر علم را که می‌توانید امتحان کنید، بررسی کردیم. به جای یک تغییر بزرگ، که می تواند دلهره آور باشد، سعی کنید تغییرات کوچک و قابل کنترل را یکی یکی اتخاذ کنید.

زمانی که هر یک از تغییرات ریشه دواند ، دیگر لازم نیست به آن فکر کنید – یک عادت سالم ایجاد کرده اید و به سراغ عادت بعدی بروید.

نیازی نیست همه را به لیست خود اضافه کنید.  چند موردی را که فکر می کنید می توانید به آنها پایبند باشید انتخاب کنید و به صورت جداگانه امتحان کنید.ما برای هر 24  مورد نکته ای علمی برای شما بیان میکنم تا به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.

1. لوبیاها را بیشتر امتحان کنید

آنها سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول هستند که از سلامت روده و سلامت کلی شما حمایت می کنند.

لوبیاها نیز متنوع هستند – انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد. مهمتر از همه، آنها به طور گسترده در دسترس هستند، نسبتاً مقرون به صرفه هستند و تهیه آنها ساده است: می توانید آنها را به بیشتر غذاهای خوش طعم اضافه کنید.

سعی کنید هر هفته مقدار بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و انواع مختلف آن را آزمایش کنید.

2. یک گیاه جدید را امتحان کنید

کلید یک رژیم غذایی سالم، خوردن طیف وسیعی از گیاهان است. همه گیاهان برای شما مفید هستند، اما ترکیبات موجود در آنها می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، گونه های مختلف باکتری های روده، انواع مختلفی از فیبر را ترجیح می دهند.

این بدان معنی است که تمرکز بر تنوع بهترین راه برای حمایت از میکروبیوم روده شماست و کمک به ایجاد یک جامعه متنوع از میکروب ها است.

به همین دلیل است که پیشنهاد می کنیم هر هفته 30 گیاه مختلف بخورید. بنابراین، دفعه بعد که در حال خرید هستید، مراقب گیاهانی باشید که هرگز (یا به ندرت) امتحان نکرده اید.

3. یک گیاه با پلی فنول بالا را به یکی از محصولات اصلی خود اضافه کنید

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که به سوخت میکروبیوم روده شما کمک می کنند. آنها در گیاهان تلخ و رنگارنگ در سطوح بالایی وجود دارند.

زندگی پرمشغله است، و بعد از یک روز پرمشغله، همه ما دستور العمل های سریع و ساده ای داریم که برای سیر کردن همه از آنها استفاده می کنیم. شاید یک سس پاستا و گوجه فرنگی باشد، یا شاید یک کاری مرغ سریع و آسان.

غذا هر چه که باشد، سعی کنید یک یا دو گیاه با پلی فنل بالا را به دستور غذا اضافه کنید.

4. هر روز 1000 قدم اضافی را هدف گذاری کنید

فعال ماندن کلید سلامتی است، نیازی به دویدن ماراتن یا شنا کردن در اقیانوس ندارید. مهم حرکت منظم بدن شماست. حتی حرکات نسبتاً ملایم، مانند راه رفتن، مهم هستند.

اکثر گوشی های هوشمند برنامه روزانه شما را پیگیری می کنند. میانگین فعالیت خود را نگاه کنید و هدف خود را  که اضافه کردن هر روز 1000 قدم است را در نظر بگیرید ، که معادل20 – 10 دقیقه پیاده روی است.

5. نوشابه خود را فراموش کنید

این روزها، صحبت های زیادی در مورد غذاهای فوق فرآوری شده (UPFs) و ارتباط آنها با سلامتی وجود دارد. شواهدی که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی غنی از این محصولات با سلامتی در تضاد است و در حال حاظر بسیار زیاد است.

با این حال، همه UPF ها برابر نیستند و به نظر می رسد برخی از آنها برای سلامتی بدتر از دیگران هستند. اما یک شکل از UPF که به شدت با خطر بیماری مرتبط است، نوشابه های شیرین شده مصنوعی و شیرین شده با شکر است. بنابراین، اگر به طور منظم نوشابه می نوشید، سعی کنید مصرف آن را کاهش دهید یا ترجیحاً قطع کنید.

چرا نوشابه را با چیز دیگری عوض نمی کنید؟ آب بهترین گزینه و سالم‌ترین گزینه است – می‌توانید مقداری میوه خرد شده اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن بدهید. اگر طعم گاز دار را از دوست دادید، آب گازدار نیز عالی است.

اگر هنوز برای خوردن نوشابه مقاومت میکنید، گزینه هایی را انتخاب کنید که قند، شیرین کننده یا موادی که نمی شناسید نداشته باشد.

6. میان وعده های خود را ارتقا دهید

سال گذشته، سایت ZOE یک مطالعه در مورد میان وعده ها منتشر کرد. ما متوجه شدیم که تقریباً همه تنقلات می‌خورند و خوردن میان‌وعده برای سلامتی شما مضر نیست. با این حال، آنچیزی که به عنوان میان وعده می خورید مهم است.

در این تحقیق بررسی شد که خوردن تنقلات با کیفیت پایین و با سطوح بالاتر چربی و قند در خون با مقاومت به انسولین ارتباط مستقيم دارد.

بنابراین، زمانی که میان وعده می خورید، به جای میان وعده های از پیش بسته بندی شده، غذاهای کامل را انتخاب کنید، مانند:

آجیل و دانه ها

میوه ها

سبزیجات خرد شده و هوموس

۸-درین کام را دنبال کنید. ماموریت درین کام سلامت میلیون ها ایرانی است.

درین کام  در مورد محدودیت نیست.  در مورد اضافه کردن است: افزودن تنوع بیشتر به بشقاب خود و ارتباط مجدد با غذاهایی که دوست دارید.

7. زمان میان وعده خود را تغییر دهید

در تحقیقات میان وعده ای که در بالا به آن اشاره کردیم، همچنین متوجه شدیم که زمان مصرف میان وعده های شما برای سلامتی مهم است.

اگر  میان وعده های آخر شب مصرف میکنید، سعی کنید به تدریج زمان میان وعده خود را زودتر در روز تغییر دهید.

9. مصرف الکل را کاهش دهید

اگر الکل مصرف می کنید، سعی کنید مصرف هفتگی خود را کاهش دهید. الکل یک سم اعصاب است و با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

10. مصرف UPF خود را کاهش دهید

حدود 60 درصد از کالری مصرفی ما به صورت UPF است. برای کودکان و نوجوانان، این رقم حتی بالاتر است. بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف زیاد UPF و طیف وسیعی از شرایط بهداشتی، از جمله مشکلات سلامت روان را نشان داده‌اند.

حذف کامل UPF ها از رژیم غذایی شما ممکن نیست (یا ضروری است). ولی  همانطور که در بالا ذکر کردیم، برخی از آنها بیشتر از دیگران با سلامت  مرتبط هستند.

11. کربوهیدرات های تصفیه شده را با غلات کامل تعویض کنید

کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهم هستند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های تصفیه شده تمام مواد مغذی  را در طول فرآوری از آنها حذف کرده اند.

آنها در رژیم غذایی امروزه رایج هستند و مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند بر متابولیسم، قلب، مغز و سلامت روان تأثیر بگذارد.

از آنجایی که آنها همه جا هستند، حذف همه آنها از رژیم غذایی تقریبا غیرممکن است. در عوض، محصولاتی را با سطوح بالای کربوهیدرات های تصفیه شده با انواع غلات کامل که مواد مغذی بیشتری دارد ، تعویض کنید.

12. با دوستان یا خانواده تماس بگیرید و با هم غذا بخورید.

محققان  قاطعانه معتقد هستند که غذای خوب باید به اشتراک گذاشته شود. رژیم غذایی شما بسیار فراتر از غذاهایی است که در بشقاب خود می گذارید – همچنین می تواند یک تجربه پیوند اجتماعی باشد.

و به طور فزاینده ای روشن است که پیوندهای اجتماعی با افزایش سن برای سلامتی حیاتی هستند.

13. کمی بیشتر فیبر اضافه کنید

رژیم غذایی غنی از فیبر با سلامت قلب، متابولیک و روده مرتبط است. با این حال، در دنیای امروز، اکثر ما تقریباً به اندازه کافی مصرف نمی کنیم.

14. مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید

خوردن مقدار زیادی گوشت فرآوری شده با افزایش خطر مرگ و میر، مشکلات متابولیک و بیماری های قلبی عروقی همراه است.

به طور مشابه، گوشت قرمز با خطر بیشتر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ مرتبط است.

به عنوان مثال، اگر روزانه آن را می خورید، سعی کنید یک روز در هفته آن را حذف کنید. اگر فقط یک بار در هفته آن را می خورید، سعی کنید آن را به هر 2 هفته یک بار کاهش دهید.

15. غذای تخمیر شده ای را که دوست دارید پیدا کنید (یا خودتان درست کنید)

انسان ها هزاران سال است که غذاهای تخمیر شده مصرف کرده اند، اما در دنیای مدرن، همه آنها از بشقاب ما رفته اند.

پروفسور تیم اسپکتور حدود سه وعده در روز غذا تخمیری می خورد. اما شمل با یکی شروع کنید و ببینید چطور پیش می روید.

16. آجیل و دانه های بیشتری بخورید

برخی از افراد از آجیل و دانه ها اجتناب می کنند زیرا چربی بالایی دارند. اما  همه چربی ها برابر نیستند.

آجیل و دانه ها حاوی انواع سالم مانند چربی های تک غیراشباع هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و پلی فنول هستند.

اگر به ندرت آنها را می خورید، یک کیسه آجیل و دانه های مخلوط را به لیست خرید بعدی خود اضافه کنید و شروع به ترکیب آنها در وعده های غذایی معمولی خود کنید..

17. یک برنامه خواب سالم ایجاد کنید

همه ما می دانیم که خواب برای سلامتی حیاتی است، اما تعداد کمی از ما می توانیم به اندازه ای که نیاز داریم دریافت کنیم. تحقیقات خود محققان نشان داده است که خواب نحوه واکنش متابولیسم ما به غذا را تغییر می دهد.

ما همچنین دریافتیم افرادی که دیر به رختخواب می‌روند یا خواب با کیفیت پایین‌تری دارند، پاسخ‌های قند خون بیشتری به صبحانه روز بعد دارند.

18. یک عادت کاهش استرس را اتخاذ کنید

استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما اگر برای مدت طولانی ادامه یابد یا شروع به تداخل در زندگی روزمره شما کند، این نشانه ای است که باید راه هایی برای مقابله با آن پیدا کنید.

19. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب برای همه مفید نیست، اما برای بعضی افراد، می تواند خلق و خو و سلامت روده را بهبود بخشد.

در سال 2023، محققان مطالعه‌ای به نام The Big IF انجام داد که نوعی روزه‌داری متناوب به نام غذا خوردن با محدودیت زمانی (TRE) را بررسی کرد. این بزرگترین مطالعه در نوع خود بود.

در هفته اول، شرکت کنندگان طبق معمول غذا خوردند. سپس برای 2 هفته دوم از آنها خواستیم در یک پنجره 10 ساعته غذا بخورند. آنها می توانستند هر زمان که دوست داشتند شروع به غذا خوردن کنند، اما مجبور بودند 10 ساعت بعد “پنجره غذا خوردن” خود را ببندند.

بنابراین، اگر فردی ساعت 9 صبح صبحانه می خورد، باید آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را تا ساعت 7 بعد از ظهر میل می کرد.

بسیاری از مردم نیز بهبودهایی را در سلامت روده تجربه کردند.

20. مصرف شکر اضافه شده خود را کاهش دهید

خوردن مقادیر زیاد شکر اضافه شده می تواند خطر چاقی را افزایش دهد. و چاقی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

در حال حاضر، بسیاری از ما می دانیم که مصرف بیش از حد شکر اضافه شده برای سلامتی ما مضر است. و تولیدکنندگان مواد غذایی می دانند که ما می دانیم، بنابراین با استفاده از طیف گیج کننده ای از نام های مرموز آن را روی برچسب پنهان می کنند.

. امسال یکی از عادات خود را برای بررسی کنید و محصولاتی که حاوی  قندهای پنهان هستند را شناسایی کند .

چرا سعی نمیکند یک روز کامل شکر اضافه داشته باشید؟ ببینید چه احساسی به شما دست می دهد.

21. کمی آهسته غذا بخورید

فقط این مهم نیست که چه چیزی می خورید تا  بر سلامت شما تأثیر بگذارد، بلکه نحوه غذا خوردن شما نیز مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

افرادی که سریع می خورند تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که آهسته می خورند در معرض ابتلا به سندرم متابولیک هستند.

22. پوست ها را بخورید

فیبر برای سلامت روده حیاتی است، اما اکثر ما تقریباً به اندازه کافی مصرف نمی کنیم. خوشبختانه، پوست میوه ها و سبزیجات حاوی بالاترین میزان فیبر است.

بنابراین، اگر به طور معمول پوست میوه و سبزی  را می‌کنید، صرفاً گذاشتن پوست روی آن می‌تواند فیبر را تقویت کند و ممکن است در وقت شما صرفه‌جویی کند.

به عنوان یک امتیاز اضافی، وقتی فیبر بیشتری همراه وعده غذایی خود مصرف می کنید، به کاهش  قند خون شما کمک می کند.

23. گیاهان منجمد و کنسرو شده را ذخیره کنید

در زندگی مدرن، اغلب وقت پختن  نداریم یا فراموش می کنیم که سبزیجات تازه تهیه کنیم. اینجاست که کالاهای منجمد و کنسرو شده خودشان را پیدا می کنند: آنها نسبتاً مقرون به صرفه هستند و برای چندین سال در کمد شما باقی می مانند.

و به گفته پروفسور تیم اسپکتور:

علی‌رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، میوه‌ها و سبزیجات منجمد حاوی مواد مغذی به اندازه محصولات تازه هستند و گاهی اوقات بیشتر.

بنابراین، یک بار در ماه، کنسرو لوبیا، نخود، یا سبزیجات مخلوط را ذخیره کنید. همچنین، اگر می خواهید به راحتی و به راحتی تعداد گیاهان خود را افزایش دهید، توت های یخ زده برای افزودن به صبحانه، ماست یا دسر بسیار عالی هستند.

24. گیاهان و ادویه جات بیشتری اضافه کنید

گیاهان و ادویه ها می توانند یک وعده غذایی کسل کننده را به آواز بیاورند. اما آنها همچنین به عنوان گیاهان به حساب می آیند. همچنین، آنها اغلب غنی از پلی فنول ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند

تغییر سبک زندگی قرار نیست همیشه سخت و پیچیده باشد. همین ۲۴ پیشنهاد ساده، اگر به‌مرور وارد زندگی‌تان شوند، می‌توانند تأثیر عمیقی بر سلامت جسم و روانتان بگذارند. به جای تلاش برای تغییر همه‌چیز یک‌باره، کافی‌ست از همین امروز فقط یک عادت را انتخاب کنید و تا هفته بعد به آن پایبند بمانید.

یادتان باشد:

«موفقیت در تغییر سبک زندگی، حاصل تصمیم‌های کوچک اما مداوم است.»

پس از خودتان بپرسید: این هفته قرار است کدام یک از این قدم‌های کوچک را بردارم