امروزه استفاده از غذاهای گیاهی بدون گوشت در سراسر جهان بدلیل افزایش آگاهی عمومی در مورد فواید گنجاندن این دسته مهم از مواد غذایی در برنامه روزانه مورد توجه بسیاری از مردم قرار گرفته است.
همانطور که می دانید افزودن وعده های گیاهی به رژیم غذاییتان می تواند به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگیان کمک کند، تحقیقات نشان می دهد مصرف بیشتر مواد گیاهی نسبت به گوشت در رژیم غذایی باعث افزایش دریافت مواد مغذی کلیدی شامل فیبر، ویتامین C و منیزیم و… خواهد شد، به علاوه می توان با گنجاندن لبنیات یا تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم سالم خواری کلسیم، ویتامین D و سایر ویتامین های بسیار مهم را در رژیم غذایی تضمین و به عنوان منبع خوبی از پروتئین به تعادل وزن و قند خون کمک کرد.
در ادامه چند رسپی تهیه غذا های گیاهی را مشاهده کرده که میتوانید برای تهیه یک غذای گیاهی سالم از آنها استفاده نموده و یک وعده غذایی رنگارنگ، سالم و سرشار از مواد مغذی آماده نمایید.
معرفی چند غذای گیاهی بدون گوشت
املت سبزیجات
یکی از بهترین غذا های گیاهی املت سبزیجات است
مواد لازم
- چهار عدد قارچ
- یک عدد پیاز
- یک عدد بادمجان
- یک عدد کدو سبز
- یک عدد گوجه فرنگی
- یک عدد هویج
- دو عدد تخم مرغ
- دو قاشق غذا خوری روغن زیتون
- یک قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی
- نمک، فلفل، پودر سیر، زردچوبه، دارچین به میزان لازم
- کمی فلفل دلمه ای برای تزئین
طرز تهیه املت سبزیجات
پیازها را به صورت خلالی درآورده و با کمی روغن سرخ کنید، سپس نمک و زردچوبه را به آن اضافه نمایید.پس از آن بادمجان نگینی شده را به آن اضافه کنید و یک چهارم لیوان آب به مواد اضافه کنید و در ظرف را گذاشته تا بادمجان ها به خوبی بپزند.
بعد از ده دقیقه در ظرف را برداشته و بادمجان ها که حالا نرم شده اند را کمی له کنید، در این مرحله کدوهای نگینی شده را به همراه قارچ های اسلایس شده به مواد اضافه نموده و در ظرف را بگذارید تا مواد در کنار هم بپزند.
گوجه فرنگی و هویج را نگینی کرده و به مواد بیافزایید، در آخر رب گوجه فرنگی، دارچین، زردچوبه و پودر سیر را به مواد افزوده و هم بزنید، سپس تخم مرغ ها را اضافه گرده و بعد از مدت کمی ظرف را از روی حرارت بردارید، املت سبزیجات شما حاضر است.
حمص غذای گیاهی بدون گوشت
حمص یا هوموس یک غذای گیاهی مدیترانه ایست که به عنوان میان وعده پیش غذا در کنار غذاهای دیگر سرو می شود.
این غذا با وجود سادگی سرشار از پروتئین های گیاهی بوده بنابراین یک گزینه عالی برای کسانیست که از رژیم گیاهخواری و یا سالم خواری استفاده می کنند.
در ادامه دستور تهیه این غذای گیاهی بدون گوشت را مشاهده می کنید.
مواد لازم
- نخود: یک لیوان، معادل 250 گرم
- ارده: چهار قاشق غذا خوری
- لیمو ترش: سه قاشق غذا خوری
- آب نخود: چهار قاشق غذا خوری
- روغن زیتون: سه قاشق غذا خوری
- سیر: دو حبه
- نمک: به مقدار لازم
- فلفل سیاه: نصف قاشق چای خوری
- پاپریکا: نوک قاشق چای خوری
طرز تهیه حمص
ابتدا نخود ها را به مدت 12 ساعت در آب قرار داده و اجاره دهید تا خیس بخورد و نفخ آنها گرفته شود. میتوانید در این مدت چند بار آب نخود را عوض کنید.
سپس نخودها را در ظرف مناسب ریخته و روی حرارت قرار دهید و به آن آب اضافه کرده تا جایی که روی نخودها را بپوشاند، در این مرحله برای طعم بهتر می توانید یک یا دو عدد پیاز را پوست گرفته و به مواد اضافه کنید.
نکته: در حین پختن نخودها بهتر است کف روی آن را جدا کرده تا در نهایت رنگ غذا تیره و کدر نشود.
در مرحله بعدی نخودها را آبکش نموده و مقداری از آب آن را نگه دارید و آنها را در ظرف مناسبی بریزید و پوستشان را جدا کنید.
پس از جدا کردن پوست نخودها آنها را در دستگاه غذاساز یا بلندر انتقال داده و با اضافه کردن سایر مواد یعنی ارده، روغن زیتون، فلفل سیاه، آب لیمو ترش، نمک و پاپریکا دستگاه را روشن و آنها را باهم مخلوط نمایید تا خمیری یک دست و خامه ای بدست آید، سپس آب نخود را هم به سایر مواد اضافه کرده و کمی مخلوط کنید.
توجه داشته باشید غلظت این غذای گیاهی باید در حدی باشد که از قاشق سرریز نشود، میتوانید برای بهتر بدست آمدن بافت خامه ای آن در هنگام مخلوط نمودن در غذا ساز دو تکه یخ نیز اضافه کنید.
پس از آماده شدن غذا را در ظرف سرو ریخته و با قاشق روی آنرا صاف کرده و با روغن زیتون و سبزیجات تزئین نمایید. نوش جان
سالاد تبوله عدس
این سالاد بدلیل ترکیبات موجود در آن بسیار مقوی و خوشمزه بوده و در عین حال به راحتی و فوری آماده می شود و می تواند به عنوان یک میان وعده و یا شام گیاهی، سالم و رژیمی صرف شود.
مواد لازم
- عدس 200 گرم
- پیازچه یک دسته
- گوجه گیلاسی 200 گرم
- جعفری تازه یک دسته
- نعنا تازه یک دسته
- روغن زیتون به مقدار لازم
- لیمو ترش یک عدد
طرز تهیه
عدس ها را شسته و با آب و نمک روی حرارت گذاشته تا بپزند، سپس آنرا آبکش کنید و بگذارید تا خنک شود.
گوجه گیلاسی ها را نصف کنید و پیازچه، جعفری، و نعنا را خورد کرده و به گوجه ها اضافه نمایید، پس از آن عدس های خنک شده را به سایر مواد اضافه کنید و چهار قاشق غذا خوری روغن زیتون به مخلوط بیافزایید.
آب لیموی تازه را روی سالاد ریخته و به میزان دلخواه نمک و فلفل اضافه کنید، غذا گیاهی پرخاصیت و خوشمزه شما آماده است.
همبرگر گیاهی بدون گوشت
مواد لازم
- 200 گرم سویا
- 2 عدد تخم مرغ
- 100 گرم لوبیا(بسته با ذائقه چیتی، سیاه و یا سفید)
- 2 عدد پیاز
- یک قاشق غذاخوری آرد سوخاری
- یک پیمانه سبزیجات( به دلخواه جعفری، ریحان، اسفناج و شوید)
- نمک، فلفل، سماق و زعفران به میزان لازم
طرز تهیه همبرگر گیاهی
ابتدا لوبیا را به مدت 24 ساعت در آب خیسانده و در این مدت چندبار آب آنرا عوض نمایید، پس از این مدت لوبیا ها را به همراه مقدار مناسبی آب بپزید.
سویا را هم از قبل با آب خیس نمایید می توانید برای طعم بهتر با شیر هم این کار را انجام دهید.
سبزیجات را شسته و پس از خشک شدن ساطوری کنید، سپس پیاز ها را پوست گرفته و با رنده ریز رنده نمایید.
در این مرحله در یک ظرف بزرگ پیاز رنده شده، سویا، لوبیا پخته، نمک، فلفل و سماق را کمی با هم مخلوط کرده و بعد به کمک چرخ گوشت دو بار چرخ کنید تا خوب با هم مخلوط شوند، می توانید از غذا ساز هم استفاده نمایید.
در مرحله بعدی تخم مرغ ها را دانه دانه به مایه همبرگر گیاهی اضافه کرده و مواد را خوب ورز دهید پس از آن آرد سوخاری را اضافه کنید و به ورز دادن ادامه دهید تا مواد انسجام لازم را بدست آورند.
در مرحله بعد سبزیجات ساطوری شده را به مواد بیافزایید و در آخر زغفران دم کرده را به مایه همبرگر اضافه و مخلوط نمایید تا یک دست شود.
مایه همبرگر گیاهی شما آماده است می توانید در اندازه های دلخواه در آورده و در روغن سرخ کنید. نوش جان
شما می توانید از گرانولا رژیمی نیز به عنوان بهترین مارک گرانولا برای تزیین غذا استفاده کنید
همانطور که در ابتدا نیز گفته شد استفاده از مواد غذایی گیاهی به میزان مناسب در رژیم غذایی میتواند با بهبود کیفیت زندگی یاعث کاهش خطر ابتلا به امراض مزمن بخصوص بیماری های قلبی عروقی شده و با تامین مواد مغذی همچون ویتامین ها و املاح معدنی سلامت و نشاط جسمی را برای فرد به ارمغان بیاورد.
